最关键的是，林砚特意标注了 “10-20 勒克斯” 的亮度范围。这个数值并非他随意设定，而是经过了精心的研究与计算。他专门查阅了《运动视觉训练指南》和《眼科临床生理学》等专业资料，资料中明确指出，10-20 勒克斯的亮度相当于夜间路灯下树荫处的光线强度，与夜间足球比赛中部分光线较暗区域的亮度相近，这个亮度范围既能有效刺激眼部的明暗适应机制，达到训练效果，又不会因为光线过强对视网膜造成伤害，或因光线过弱导致眼部过度疲劳。为了让赵磊能准确控制灯光亮度，他还在备注中详细说明了如何测量和调节亮度：“可使用手机下载专业的亮度测量 App（如‘亮度计’‘光影测量仪’等），在暗室中按照 App 提示进行校准后，将灯光亮度调节至 10-20 勒克斯范围；若没有测量工具，可通过视觉感受判断，当灯光亮度达到‘能看清物体轮廓，但无法看清细节纹理’的程度时，大致接近该亮度范围。”
林砚还考虑到了训练过程中可能出现的问题及应对措施。他写道：“训练过程中，若出现眼睛干涩、酸胀、流泪等不适症状，应立即停止训练，闭目休息 5 分钟，并用温热的毛巾敷眼 2 分钟，缓解眼部不适；若不适症状持续或加重，需及时就医检查，调整训练计划。” 他还特别提醒：“暗室环境需保持安静，避免外界光线干扰（如关闭门窗、拉上窗帘、熄灭其他光源），同时保持室内空气流通，避免因缺氧导致头晕、乏力等症状，影响训练质量。”
写完这些内容后，林砚并没有立刻进行下一项训练的制定，而是反复检查了好几遍 “明暗适应训练” 的所有内容。他逐字逐句地阅读，核对每一个时间节点、每一个数值、每一个步骤，生怕出现任何疏漏。他甚至在脑海中模拟了赵磊执行训练的全过程，从准备工作到训练实施，再到训练后的放松，确保整个流程顺畅、合理、安全。
台灯的光线依旧柔和，照亮了林砚专注的侧脸。他的手指在键盘上轻轻敲击，对 “明暗适应训练” 的内容进行了最后的调整与完善。他知道，这份训练计划中的每一个细节，都可能影响到赵磊的训练效果和眼部健康，所以他必须做到万无一失。窗外的夜色更浓了，偶尔有汽车驶过的声音传来，但这丝毫没有影响林砚的专注。他的心中只有一个念头：一定要为赵磊打造出最完美的训练计划，帮助他克服夜间比赛视力不佳的问题，让他在足球场上绽放出更耀眼的光芒，朝着自己的梦想稳步前行。
对于 “眼部与门将技术结合训练”，林砚更是倾注了大量心血。他先是详细描述了白天设计的训练场布局和训练流程，包括发球点的设置、发球类型的选择、赵磊需要完成的动作等，然后在此基础上补充了训练难度递进方案。初期（第 1-2 周）的训练方案主要是让赵磊熟悉训练模式，所以选择 “2-3 个固定发球点，发球类型以不旋转的高球和地滚球为主”，要求也相对宽松，“在球发出后 2 秒内说出旋转方向和来球角度，再进行扑救动作，每轮训练 10 次，每天 2 轮”。
到了中期（第 3-4 周），训练难度逐渐提升，林砚将发球点增加至 4 个，还加入了 “顺旋、逆旋弧线球”，要求赵磊 “在 1.5 秒内完成判断并行动”，训练量也有所增加，“每轮训练 12 次，每天 2 轮”。为了模拟比赛中的真实场景，他还安排 “1-2 名队员在门前缓慢跑动，模拟简单干扰场景”，让赵磊提前适应有干扰的比赛环境。
后期（第 5 周及以后）的训练则更加贴近实战，林砚不仅保持 4 个发球点随机切换，还将 “发球速度提升 20%”，要求赵磊 “在 1 秒内完成判断与扑救”，训练量增加到 “每轮训练 15 次，每天 2 轮”，门前干扰的队员也增加到 3-4 名，且跑动速度变为正常速度。他希望通过这样循序渐进的训练，逐步提升赵磊在复杂比赛环境中的动态视力和判断能力，让他在真正的比赛中能够从容应对各种情况。
“专家评估” 模块的整理相对轻松，林砚将字体颜色切换为黑色 —— 黑色代表着严谨与权威，符合专家评估的性质。他先输入 “三、专家评估建议”，然后分点列出之前咨询眼科专家和运动康复专家的建议。眼科专家建议 “每月带赵磊进行一次眼部检查，包括视力、眼压、眼底、眼轴长度等项目”，林砚特意将这些检查项目加粗，提醒自己按时带赵磊去检查；还强调 “避免在眼部有炎症（如结膜炎、角膜炎）时进行高强度眼部训练，需待炎症完全康复后再逐步恢复训练”，他知道眼部炎症期间进行高强度训练，不仅会影响训练效果，还可能加重炎症，必须严格遵守。
运动康复专家则建议 “在进行眼部训练的同时，配合颈部和肩部的放松训练”，林砚列举了 “颈部缓慢旋转、肩部拉伸” 等具体动作，并解释了原因 “颈部肌肉紧张可能会影响眼部血液循环，进而影响训练效果”；还提到 “训练前需进行 5-10 分钟的眼部热身，如眼球缓慢转动、眨眼练习等”，避免赵磊因为突然进行高强度训练而导致眼部不适。
将三个模块的内容整理完毕后，林砚并没有就此结束。他深知，训练方案的效果需要通过数据来检验和调整，否则再好的方案也只是纸上谈兵。于是，他在文档末尾添加了 “效果跟踪计划”，认真地敲下 “四、效果跟踪计划” 作为一级标题，然后详细制定了跟踪内容和频率。
每周跟踪记录部分，林砚设计了三个关键指标：眼部疲劳自评分数、动态视力测试成绩和手眼协调反应速度。他规定 “每周一训练前，让赵磊填写眼部疲劳自评问卷（满分 10 分，分数越高表示疲劳程度越轻），记录自评分数”；“每周三进行动态视力测试，使用动态视力测试仪，让赵磊识别屏幕上快速移动的目标（如数字、字母），记录正确识别率”；“每周五进行手眼协调反应速度测试，通过发球机从不同角度发球，记录赵磊从看到球到做出扑救动作的反应时间，每次测试重复 10 次，取平均值”。为了确保数据的准确性，他还特意强调每次测试要在相同的环境、相同的设备下进行，减少外界因素对测试结果的影响。
每月综合评估部分，林砚计划 “每月最后一周的周五，结合每周的跟踪数据，对赵磊的眼部疲劳状况、动态视力水平、手眼协调反应速度进行综合评估，分析数据变化趋势”。他还制定了不同情况下的应对策略：“若眼部疲劳自评分数持续上升、动态视力正确识别率提升、反应时间缩短，说明训练方案有效，可继续执行；若数据出现下降或停滞不前，需及时与赵磊沟通，分析原因（如训练强度过大、作息不规律等），并调整训练方案，如适当降低训练强度、增加休息时间、优化训练动作等”。
为了让跟踪数据更直观，林砚还在文档中插入了表格模板。他点击 “插入” 菜单，选择 “表格”，插入了一个 5 列多行的表格，然后在表头分别输入 “日期”“眼部疲劳自评分数”“动态视力正确识别率”“手眼协调反应时间（平均值）”“备注（如训练调整、身体状况等）”。他还调整了表格的列宽，确保每个单元格的内容都能完整显示，并且对表头进行了加粗和居中处理，让表格看起来更加规范、清晰。在表格下方，林砚还备注了 “每次记录需确保数据真实准确，备注信息详细，为训练方案调整提供可靠依据”，提醒自己和赵磊都要认真对待数据记录工作。
整理完所有内容，林砚并没有立刻保存文档，而是开始仔细检查。他从头至尾通读了一遍文档，检查是否有错别字、语句不通顺的地方，以及格式是否统一。发现 “明暗适应训练” 中 “10-20 勒克斯” 的 “勒克斯” 写成了 “勒克司”，他立刻进行了修改；看到 “专项训练” 模块中部分段落的首行缩进不一致，他统一调整为 2 字符；还将所有标题的字体、字号和颜色都进行了核对，确保三个模块的区分清晰明了。
检查无误后，林砚点击 “保存” 按钮，将文档保存到 “赵磊训练计划” 文件夹中。为了防止数据丢失，他还将文档复制到了随身携带的 U 盘中，又登录了自己的云端账号，将文档上传到云端进行备份。做完这一切，他才松了一口气，靠在椅子上，目光再次投向屏幕上的训练计划文档。文档内容条理清晰、详实具体，从日常防护到专项训练，再到专家评估和效果跟踪，形成了一个完整的训练体系。林砚脸上露出了满意的笑容，他知道，这份凝聚着自己心血的计划，将为赵磊的眼部训练提供科学、系统的指导，帮助赵磊逐步恢复并提升眼部能力，重返最佳比赛状态。