次日，罗邦照常来到了深动力东厂区 F16 车间正常上班。他一夜都沉浸在师祖在东北闯荡，对抗恶匪的情节中，所以他开完早会后继续在机台忙着自己的工作，同时扎着马步。罗邦一次扎了半个小时，并且手上的动作也没有做停止，反而越做越迅速，越做越快。一旁的向兵看到罗邦的这个速度，也有点懵了并且看到罗邦在沉思什么，头上有出汗，并且面色红润，像是在练内功一样。向兵不解地问：“邦子，你在干什么呀？邦子邦子！”
这时罗邦才反应过来，罗邦便停止了扎马步，坐下来说：“我没干什么，正常做的成品呀。”
“邦子，你可别忽悠我，我看你这架势好像在练内功一样，就像那些宗师静静地坐着在打坐，你看你额头都出汗了，并且呼吸有点急促，面色红润，明显的就是在修炼内劲或者说内功的样子。”向兵认真的说道。
罗邦听后笑着说：“哦，我在这里上个班还能练出绝世神功，那太好了，到时候估计我们都要付费上班了，并且别人都抢破头想来进。”
向兵看着罗邦说：“也是啊，那你是怎么了？哪不舒服，满头大汗的。”
罗邦笑着说：“这两天我喝药酒喝的有点多，估计是补的有点过头了。”
向斌疑惑的问道：“什么药酒啊，劲这么大？”
罗邦只是笑着说：“我也不知道，我爸给我弄来的，说我太瘦了，补补更好一些，你看我最近壮了点。”
向兵听后点点头：“是的，你是壮了不少，你问一下你爸还有没有，如果有的话给我弄点，我愿意花钱买。”
罗邦说：“行吧，我也不确定，回头我问一下他。”
向兵继续问：“中午你去哪吃啊？邦子！”
罗邦说：“还是去公司饭堂吧，近一点。我还想吃完饭后再复习一下技能的资料，所以就不去外面了。”
向兵点点头说：“行啊，一起去公司饭堂吧。”
就这样，二人继续着手上的工作不一会就到了中午的用餐时间。罗邦迅速的出了车间，赶往饭堂，打了一份午餐后吃了起来，等向兵来了之后，坐到他旁边说：“邦子，你吃这么快干嘛？又没人跟你抢。”向兵看到罗邦盘子里已经只剩 1\/3 了。
罗邦笑着说：“向兵，不好意思啊，我真的是很着急，最近在忙着复习功课，所以有些心不在焉，你们慢慢吃啊，你看陈琳琳还有苏静她们也过来了。”
就这样，罗邦跟向兵聊了几句之后，便吃完了，就来到了的物品临时存放区，从自己的临时物品存放柜里，拿出了师祖的自传阅读了起来。
中午的吃饭休息时间只有 40 分钟，罗邦来到了临时物品存放处时，自己调好了闹钟，提前 3 分钟结束回车间，这样就不会迟到。并且他提前把师祖的自卷，用机电工之类的书的书皮包上了，这样会减少不必要的麻烦。
罗邦认真阅读着：
师祖杜慎媿大侠经历了这场生死较量后，痛失自己的结义大哥，并且自己在这里的兵力一下少了 1\/3，遭受了前所未有的动荡和打击，好在女侠赤焰凰陪伴在他身边，给予鼓励，并且细心照料，两个人一起团结了当地民众，恢复了自身的实力。并且师祖也传授了女侠赤焰凰一些鞭法技艺，让她的武功更上一层楼。在此过程中，两人暗生情愫。
“好男儿，我是一只虎，拜苍天，叩父母……”随着罗邦的闹钟铃声响起，他把自己的随身物品和师祖的自卷，放回了自己的物品临时存放柜，锁上。然后继续回到了车间里，心中感叹还好师祖在艰难的时候挺了过来，并且有女侠赤焰凰守护，相信他们一定能战胜北冥鬼和蚀心魔，团结东北的民众一起救国。
罗邦回到车间后，继续了下午的工作。还是和上午的节奏一样，一边和向兵有一句没一句的聊着，从男女生八卦到国际局势的动荡，期货股票，还有情感经历，什么都聊。罗邦趁着空闲时间也会继续扎马步，很快一天的产量就完成了。达到自己的产量后，罗邦也没有停止手上的活，他突破了今天的量，让自己的绩效有提升。半个小时后，到了下班时间。今天还是没有加班，所以罗邦按昨天的安排一样，跟关系好的同事告别后，就去往了安叔的居所。而一旁细心的苏静说：“邦子最近是怎么了？从昨天开工到现在和我们也不怎么说话，并且一下班就跑，不知道去哪里。”
蓝燕也说：“是啊，他有事瞒着我们。”
陈琳琳说：“管他呢，说不定谈女朋友了。”
向兵也说：“我也不知道，他也没告诉我。”
郭小宝说：“罗邦肯定是有事，时机不对可能不方便告诉我们。”………
罗邦浑然不知同事们在背后对他的猜测，他还是和往常一样，离开了厂区后，先是来自己经常吃饭的那家港式快餐店，他要了份叉烧饭吃了起来。吃完一份后，他觉得没吃饱还想再点一份，但想想还是算了，等一下还要继续训练，吃个半饱就差不多了。于是就打包了一些烧鸭、白切鸡准备带过去一起和安叔吃。安叔则在自己的仓库里练着书法。而罗邦此时还不知道，人群里有一个老朋友观察着他的身影，记录着罗邦下班后会去往哪里吃饭，然后继续跟着罗邦，看罗邦的动态作息，罗邦来到了安叔所在的仓库。阿浩等在外面，心想罗邦在这个仓库里干什么？虽然有些疑惑，但还是守在了外面。
罗邦走进仓库，看到安叔正专注地练着书法，宣纸在案上铺开，墨香四溢。安叔笔下的字犹如蛟龙游弋，力透纸背。
“安叔，我来啦，还带了点烧鸭和白切鸡，等会儿咱们一起吃。”罗邦扬了扬手中的打包盒，笑着说道。
安叔抬起头，放下毛笔，微笑着回应：“你这孩子，还想着我呢。训练前先别吃太多，稍微垫垫肚子就行，不然影响训练效果。”
罗邦应了一声，将打包盒放在一旁的桌子上，开始活动身体，准备训练。
安叔让罗邦简单的热身后，就开始了今天得训练，安叔对罗邦说：“邦子，今天我们训练体能。用一个更贴实的练法。”说完安叔从角落里推出来一个卡车的轮胎，这个轮胎看上去就很重。
他不知道在哪里找来的。他推出来后，把轮胎放倒了。接着安叔对着轮胎蹲下来，双水手托着轮胎贴地的一面，再起身站直。轮胎也跟着被抬了起来，安叔再抬手向斜上方一推，轮胎被翻了过来！这个轮胎少说也有80多公斤重。安叔做完了一次示范后对罗邦说：“邦子，今天我们就这样训练体能。看着我的样子记好了。整个人蹲下来，双手托住轮胎，再站直翻过来，腰马合一，整个过程中不要站着弯腰托轮胎，那样腰部很容易受伤，也没有什么训练效果。我们要蹲下来，整个脊柱保持自然稳定的状态，再用双手托住，站直了再把轮胎推过来。别看这个简单的一个动作，但是这样全身上下的关节都在活动，可以练到很多深层肌肉。这虽然不是自然门原本的训练方法，我是跟着现代，结合一些竞技运动员体能训练学来的。所以我们也要与时俱进……”说完后，安叔又做了几次，一脸轻松。
罗邦专注地看着安叔示范，眼睛紧紧盯着安叔的每一个动作细节，从下蹲时腿部的弯曲角度，到双手托轮胎的姿势，再到起身翻转时腰部与腿部的协同发力，他都看得仔仔细细。安叔那一脸轻松的神情，更是让罗邦心生敬佩，同时也暗暗激励自己一定要学好这套训练方法。
“安叔，我明白了，我来试试。”罗邦摩拳擦掌，跃跃欲试。
他走到轮胎旁，按照安叔所教，缓缓下蹲，双手稳稳地托住轮胎。轮胎的重量沉甸甸地压在手上，罗邦深吸一口气，腰部发力，腿部肌肉紧绷，努力站直身体，将轮胎翻转过来。然而，由于第一次尝试，他的动作略显生硬，起身时腰部还是不自觉地弯了一下。
“邦子，注意腰部，别弯腰，靠腿部和腰部的力量协同发力。再来一次。”安叔在一旁耐心指导。
罗邦调整呼吸，再次下蹲，这次他格外注意腰部的挺直，集中精力感受腿部和腰部力量的传递。随着一声低喝，他成功地将轮胎翻转过来，动作比上一次流畅了许多。
“对，就是这样。继续保持，多练几次，找到那种力量连贯的感觉。”安叔点头鼓励道。
罗邦一次次重复着动作，每一次都比上一次更加熟练，汗水逐渐湿透了他的衣衫，但他浑然不觉，全身心都沉浸在训练之中。
罗邦在安叔的指导下练了半个小时，安叔说：“先休息一下，表现的不错，体能很到位，全身肌肉都激活得很到位。休息 5 分钟，我们再训练闪避敏捷性。”
趁着罗邦休息的时间里，安叔从角落里拉出了一个铁棚。这种铁棚很常见，就像那些摊主搭的那种临时棚位一样。是可伸缩的那种。安叔把这个铁棚拉开，里面掉下了一些长短不一木棍，着些木棍都用细绳绑着，悬吊在空中，并且高低不同，最低的到了罗邦的小腿踝关节处，最高的也可以打到罗邦的额头。然后安叔说：“等一下你站进去，我会将这个棚位拉动，这样的话里面绑上的木棍会移动，你记住，一定要想尽办法躲闪不能让这些木棍打到你。
罗邦看着安叔布置好的奇特训练装置，心中既好奇又有些紧张。他深知安叔安排的训练必定极具挑战性，但也坚信这会让自己的闪避能力得到极大提升。
休息时间一结束，罗邦深吸一口气，走进了那个铁棚。棚内的木棍高低错落，仿佛一个个暗藏的“机关”，等待着他去应对。
安叔站在一旁，说道：“邦子，准备好了吗？我要开始拉动棚子了，你可得集中注意力。”
罗邦点点头，全身肌肉紧绷，眼睛紧紧盯着那些木棍，时刻准备做出闪避动作。
安叔缓缓拉动铁棚，顿时，里面的木棍开始不规则地移动起来。一根较低的木棍迅速朝着罗邦的小腿踝踝关节扫来，罗邦反应迅速，猛地将腿抬起，堪堪避开这一击。然而，几乎在同一时刻，一根较高的木棍又向着他的额头袭来，罗邦连忙向后仰身，那木棍擦着他的鼻尖划过。
铁棚不断移动，木棍的攻击愈发密集和复杂。有的木棍从侧面突袭，有的从上方垂直落下，罗邦在这狭小的空间内左躲右闪，身体犹如灵活的猎豹，不断变换着姿势。但随着时间推移，他渐渐感到有些吃力，呼吸也变得急促起来。
“邦子，稳住！预判木棍的移动方向，不要慌乱！”安叔在一旁大声提醒道。
罗邦深吸一口气，努力让自己镇定下来。他强迫自己更加专注地观察木棍的运动轨迹，凭借着顽强的意志力和不断积累的经验，逐渐找到了一些应对的方法。每当一根木棍袭来，他都能提前做出反应，巧妙地避开。
可就在罗邦渐入佳境时，铁棚突然加速移动，木棍的攻击节奏瞬间被打乱，变得更加难以捉摸。一根木棍趁着罗邦躲避另一根木棍的间隙，朝着他的腰部狠狠撞去。罗邦躲避不及，腰部被重重地击中，疼得他闷哼一声。
“邦子，没事吧？”安叔连忙停下拉动铁棚，关切地问道。
罗邦揉了揉腰部，说：“安叔，没事，我们继续吧。”
安叔看着罗邦的眼神，确认很坚定，没有大碍之后，说：“邦子你先休息一下，今天的训练你之前没有经历过，我让你直接进去训练是想看一看你自己天生的反应力怎么样。看来还是有些欠缺，但是我很欣慰的是你下盘进步很明显，你刚刚移动的过程中，脚步明显比较僵硬，这是稳定的表现，但灵活性有些缺失。我们以后做保镖要稳，做到不动如山，动如雷震。所以不不能补了东墙而忘记舔西墙。休息一下，我进去给你做示范，你可以快一点拉动，看我怎么移动的。”
罗邦依言退到一旁，稍作休息，目光紧紧盯着安叔。只见安叔从容地走进铁棚，神色平静，仿佛那些即将袭来的木棍根本不足为惧。
罗邦拉动铁棚，棚内的木棍瞬间开始无序移动，朝着安叔迅猛攻去。然而安叔就如同身经百战的高手，身姿矫健，应对自如。他脚步轻盈，下盘却稳如磐石，在木棍的缝隙间穿梭自如。时而侧身闪过侧面突袭的木棍，动作流畅自然；时而微微下蹲避开扫向腿部的攻击，紧接着顺势一个扭身，又躲开了从上方落下的木棍，整套动作一气呵成，让人眼花缭乱。
罗邦看得目瞪口呆，心中对安叔的敬佩又增添几分。他仔细观察着安叔的每一个动作，留意安叔脚步的移动、身体的扭转角度以及对时机的把握。
安叔在棚内灵活闪避，同时不忘开口指导罗邦：“邦子，你看，这闪避不仅仅是身体要移动，更要结合棍子来袭的方向来预判，步要稳，但不能僵，要灵活，这步伐要身似游龙矫捷，借用腰部的力量迅速移动才能避开攻击，并且避开以后要时刻知道自己也是处于很危险的时候，要进行下一步预判和继续躲避。自己的功法身法要稳，有自己的规律和节奏，不能慌乱，这样才能做到身若游龙矫捷闪避的同时还能做到还击，看清每一分每一秒的局势，从而掌控环境制胜。
罗邦一边听着安叔的讲解，一边在脑海中模拟着自己做出同样动作的情景。他暗暗记下安叔传授的技巧，心中思索着如何运用到自己的训练中。
演示结束后，安叔走出铁棚，看着罗邦说：“邦子，你再进去试试，按照我刚刚的方法，不要心急，一步一步来。”
罗邦深吸一口气，再次走进铁棚。这一次，他牢记安叔的指导，眼睛紧紧盯着木棍，努力预判它们的运动轨迹。当一根木棍朝着他小腿扫来时，他不再像之前那样慌乱躲避，而是沉稳地提前抬起脚步，同时身体微微扭转，避开了另一根从侧面袭来的木棍。紧接着，他借助腰部力量，迅速侧身，躲开了头顶上方落下的攻击。
虽然过程中还是难免有几次差点被击中，但相较于之前，罗邦的表现已经有了明显的进步。他的动作不再那么僵硬，脚步也开始变得灵活起来，对闪避时机的把握也更加准确。
安叔在一旁满意地点点头：“邦子，不错，有进步。继续保持，多练习几次，熟练掌握这些技巧。以后遇到危险，你就能更好地保护自己和身边的人。”
“很好，邦子，这次进步很明显，灵活了很多，并且脚下也很稳的。我们休息两分钟，再练两次身法，然后回到体能训练，再进行 3~4 次的身法训练，这样的话，体能会增加，并且神经的敏感度也会增强，到时候你的肌肉记忆加强之后你的灵敏度，反应神经会越来越快，身体会本能地做出下意识的条件反射，也就是所谓的肢体动作超过自己的脑部神经指令，而下意识的给出身体上的反应，让自己闪避危险，时刻让自己保持警惕状况。”安叔继续给罗邦讲解着。
罗邦听着安叔的话，心中对未来的训练成果充满期待。短暂的两分钟休息时间里，他一边调整呼吸，一边在脑海中不断复盘刚刚训练时的动作，思考着还有哪些地方可以做得更好。
休息结束，罗邦抖擞精神，准备再次投入训练。安叔看着罗邦充满斗志的模样，满意地点点头，然后开始指导他进行身法训练。
“邦子，注意身法的连贯性，动作要一气呵成，就像行云流水一般。”安叔一边说着，一边亲自示范。只见安叔身形一闪，如鬼魅般在狭小的空间内穿梭，动作轻盈而敏捷，每一个转身、每一次移步都恰到好处。
罗邦依言而动，努力模仿着安叔的动作。他的身体在空间中快速移动，不断变换着姿势，试图让身法更加流畅自然。然而，刚开始时，他还是有些生硬，动作之间的衔接不够顺畅。
“邦子，别着急，慢慢来。感受身体的力量，找到那种连贯的节奏。”安叔在一旁耐心地指导着。
罗邦深吸一口气，静下心来，再次尝试。这一次，他更加专注于身体的感觉，努力让每一个动作都与下一个动作无缝衔接。渐渐地，他找到了那种节奏，身法也变得越来越流畅。
经过几次练习，罗邦的身法有了明显的进步。安叔见状，说道：“很好，邦子，现在我们回到体能训练，在体能消耗的情况下，还能注意力集中，不丢失灵活性，这才是我们训练的目的。”
罗邦点点头，开始了新一轮的体能的训练。他继续翻动起了轮胎的同时，刚刚的闪避训练神经紧绷，现在又继续训练体能，没过多久，罗邦就感觉体力有些不支，呼吸也变得急促起来。
安叔也看出了罗邦现在已是强弩之末，于是在一旁激励起了罗邦：“每一次翻过去，都是在给自己的强大添砖加瓦，汗水不会辜负你的付出。力量训练是对自我的深度挖掘，当你觉得艰难，正是在突破极限，再坚持一下，强者之路就在脚下 ……”
但罗邦咬着牙坚持着，他知道，只有突破身体的极限，才能获得真正的提升。汗水如雨般从他的额头滚落，浸湿了地面，但他的动作却没有丝毫懈怠。
在安叔的不断鼓励和指导下，罗邦一次又一次地完成了训练。每一次完成，他都能感觉到自己的身体又适应了更高强度的挑战，灵敏度和反应神经似乎也在逐渐增强。