“大夫，我这腰椎间盘突出刚做了手术，心里实在没底，以后这运动和生活该咋整啊？”我一脸愁容地看着面前这位在康复领域颇有名气的大师，急切地想从他那里得到一些靠谱的建议。
大师推了推眼镜，温和地笑了笑说：“别着急，腰椎间盘突出术后康复是个需要耐心和细心的过程。首先，你现在必须马上采取一些措施来保护你的腰椎。高强度运动肯定是要暂停的，像举重、剧烈拉伸这类对脊柱有轴向压力的运动都不能做了。比如说负重深蹲、硬拉这些腰部承重的动作，对现在的你来说太危险了。”
我皱着眉头回忆了一下，“大夫，我以前还挺喜欢做站姿体前屈和瑜伽轮式的，以后都不能做了吗？”
大师点了点头，“没错，过度前屈或者后仰的拉伸动作暂时都要避免，因为它们会给你的腰椎带来很大的压力。还有爆发性运动，像跳箱、波比跳这些，也得统统戒掉。在术后的急性期，也就是 72 小时内，你要做好冰敷。每天冰敷 3 到 4 次，每次 15 分钟就行，记得用毛巾把冰袋包起来，别直接接触皮肤，以免冻伤。”
“那除了冰敷，还有其他要注意的吗？”我追问道。
“当然，休息的体位也很重要。仰卧的时候，你可以在膝下垫个枕头，这样能让腰部肌肉放松；侧卧的时候，双腿之间夹个枕头，保持身体的自然曲线。而且要避免久坐，每 30 分钟就得变换一下姿势，要是条件允许，用个腰椎支撑垫会更好。”大师耐心地解释着。
我认真地点头，把这些要点都记在心里。大师接着说：“在这期间，你还要密切关注自己的疼痛情况。如果出现下肢放射性疼痛、足部麻木或者针刺感，甚至大小便控制异常，还有夜间痛醒这些情况，一定要马上来医院。”
“好的，大夫，我记住了。那过了急性期之后呢，我该怎么恢复呀？”我迫不及待地想知道后续的康复计划。
大师拿起笔，在纸上画了几个简单的动作示意图，“过了急性期，就进入恢复期了，大概需要 2 到 4 周。在第 1 周，你可以先从简单的腹式呼吸训练开始。仰卧屈膝，吸气的时候把肚子鼓起来，持续 3 秒，然后呼气的时候把肚子收回去，持续 5 秒。这个动作能帮助你增强腹部肌肉的力量，还能促进呼吸功能的恢复。”
我试着按照大师说的做了一下，感觉还挺简单的。大师继续说：“到了第 2 周，你可以加入死虫式训练。仰卧在垫子上，交替抬手和抬腿，但是要注意保持腰部始终贴在地面上，别让腰部离开地面。这个动作能进一步锻炼你的核心肌群，增强腰部的稳定性。”
“听起来有点难度啊，大夫。”我有点担心自己做不好。
“刚开始做不好没关系，慢慢来，循序渐进。到了第 3 周，你可以尝试鸟狗式。四点跪位，然后交替伸展对侧的肢体，伸展的时候要保持身体的平衡，不要晃动太大。这个动作对核心肌群的要求更高，能帮助你恢复腰部的力量和灵活性。”大师一边说着，一边给我做了几个示范动作。
“那第 4 周呢？”我对后续的训练充满了好奇。
“第 4 周你可以尝试改良桥式。平躺在垫子上，抬起臀部，让肩、髋、膝保持在一条直线上。这个动作能锻炼你的臀部和腰部肌肉，增强腰部的支撑力。”大师详细地介绍着。
“除了这些训练动作，还有其他的康复方法吗？”我问道。
“当然有，针对性的理疗也很重要。等疼痛缓解之后，你可以改用热敷，温度控制在 40c左右，每次热敷 20 分钟。热敷能促进血液循环，缓解肌肉紧张。还有水中步行，在齐胸深的泳池里进行，每周 3 次，每次 20 分钟。水的浮力能减轻腰部的压力，同时还能进行一些简单的运动训练。如果条件允许的话，还可以去做超声波治疗，找专业的物理治疗师来帮你。”大师补充道。
“大夫，那等我恢复得差不多了，以后运动该怎么选择呢？我还是想保持一定的运动量的。”我表达了自己的想法。
大师思考了一下说：“运动选择的原则很重要。推荐你游泳，首选自由泳，因为蛙泳的蹬腿动作可能会对腰部产生较大的压力。固定自行车也不错，记得把车座调高一点，减少腰部的前屈。普拉提也可以，但是一定要在专业教练的指导下进行，确保动作规范。还有太极拳，注意保持脊柱的中立位，对腰部的负担比较小。”
“那有什么运动是绝对不能做的吗？”我小心翼翼地问。
“有，像高尔夫、网球这类旋转性运动，对腰部的扭转比较大，要避免。举重、crossFit 等高负荷训练也不行，你的腰部现在还承受不了那么大的压力。长跑、跳跃等冲击性运动也不适合你，这些运动都会增加腰部受伤的风险。”大师严肃地说。
“我明白了，大夫。那我恢复训练的时候，力量训练有什么要注意的吗？”我继续追问。
“当你恢复训练的时候，负重量不能超过你体重的三分之一，这是为了保护你的腰部。而且要使用举重腰带，它能给腰部提供额外的支撑。发力的时候要注意保持‘腹内压’，也就是发力的时候呼气收腹，这样能增强腰部的稳定性。优先选择坐姿器械训练，相对来说更安全一些。”大师耐心地讲解着。
“好的，大夫，我记住了。除了运动，在日常生活中还有什么要注意的吗？”我想尽可能全面地了解康复的要点。
“日常生活中的姿势管理也非常关键。坐姿要正确，使用人体工学椅，确保髋部和膝部都保持 90°，要是脚够不到地面，可以用脚踏板。搬运东西的时候，采用相扑式硬拉姿势，就是双腿外展下蹲，这样能减少腰部的压力。睡眠的时候，侧卧要抱枕支撑，仰卧就在膝下垫高，保持腰部的自然曲线。”大师详细地说着。
“大夫，营养方面呢？有没有什么需要特别注意的？”我想到了饮食对康复的影响。
“营养支持也很重要。你要增加w-3 脂肪酸的摄入，像亚麻籽、深海鱼这些食物都富含w-3 脂肪酸。每天要保证摄入 1500mg 的钙和 800IU 的维生素 d，这对骨骼健康很有帮助。还有，要控制好体重，把 bmI 控制在 24 以下，体重过重会增加腰部的负担。”大师认真地说。
“好的，大夫，我会按照您说的做的。那我需要多久来复诊一次呢？”我问道。
“建议你进行腰椎 mRI 复查，如果距离上次检查超过 1 年了，就可以去做一次。每 6 个月进行一次核心肌群功能评估，这个可以通过表面肌电图来做。要是出现了任何新发的症状，不管什么时候，都要及时来康复医学科就诊。”大师叮嘱道。
“我记住了，大夫。真的太感谢您了，听您这么一说，我心里踏实多了。”我感激地说。
大师微笑着拍了拍我的肩膀，“不用客气，腰椎术后康复是一个终身管理的过程，你要有耐心和信心。在恢复运动之前，最好再咨询一下专业的运动康复师，制定一个更适合你的个性化方案。目前你至少要休息 2 周，然后再逐步恢复低强度的训练。”
“好的，大夫，我会好好遵守的。”我站起身来，准备离开。